中国国家卫计委的数据显示，至 2015 年 7 月底，中国 18 岁及以上成人超重率为 30.1%，肥胖率为 11.9%。在美国，超重或肥胖的人数达到全人口的三分之二左右。
然而也有许多人面临着完全相反的问题——太瘦。
体重过轻值得引起重视，因为它可能和肥胖一样对健康不利；更何况，许多医学上算不上体重过轻的人，仍然有增肌的需求。不管你是体重过轻还是在增肌路上苦苦挣扎，增重的原则并无不同。本文列举了快速安全增重的简便策略。多轻才是「体重过轻」？体重过轻被定义为体质指数（BMI）小于 18.5。低于这个数值，就被认为身体难以保持理想的健康状态了。相应地，BMI 超过 24 的人则被认为处于「超重」状态，超过 28 就是「肥胖」了。然而，利用 BMI 指数测算健康程度存在一些问题，因为它只关注体重和身高，而没有计算人体肌肉含量。有些人天生显得皮包骨头，但仍然十分健康。所以，按上述方法评价出的体重过轻，未必意味其存在健康问题。在美国，约 1% 的男性和 2.4% 的女性存在体重过轻，女性发生体重过轻的比例要比男性高出 2～3 倍。小结：「体重过轻」被定义为指数小于 18.5，在女性中更常见。体重过轻有多影响健康？肥胖是目前世界上头号健康问题；然而，体重过轻和肥胖相比，对健康的损害程度恐怕差不多。一项研究显示，体重过轻使得男性早逝的风险提高 1.4 倍，女性稍低些，会提高 1 倍。这项研究中，肥胖仅使早逝的风险增加 50%，提示体重过轻比肥胖带来的健康问题可能更大。另一项研究认为，体重过轻增加男性早逝风险，但对女性无影响，提示体重过轻对男性危害更大。另外，体重过轻还可能带来下列健康问题：
损害免疫功能、增加感染风险
增加骨质疏松和骨折等问题的发生
影响生育功能
易发生老年性肌少症
易发痴呆
小结：体重过轻和至少和肥胖一样不健康，甚至危害更大。体重过轻人群容易骨质疏松、感染、出现生育问题、早逝。这些原因可能会导致体重过轻有一些疾病或症状可能引起病理性的体重下降。例如：
进食障碍：例如神经性厌食症，这是一种严重的精神障碍。
甲状腺异常：甲状腺功能过度活跃（甲状腺功能亢进症）可能加速代谢导致体重下降。
乳糜泻：这是一种肠道对含麦胶的食物（如小麦、燕麦等）不耐受而引起的疾病，患乳糜泻的病人往往意识不到他们存在的问题。
糖尿病：未经控制的糖尿病（尤其是 1 型糖尿病）可能导致严重的体重下降。
癌症：恶性肿瘤消耗大量卡路里，可能会导致体重大幅下降。
感染：某些感染可能导致体重明显下降，包括寄生虫、结核、艾滋病毒感染。
如果你出现体重过轻，建议及时就诊，排除以上疾病，特别是在没有刻意减重，却出现体重明显下降时。小结：一些疾病能引起病理性的体重下降。如果你体重过轻，建议就诊以排除那些严重的疾病。为了健康增重，避开垃圾食品如果你要增重，正确的方法十分重要。拼命喝汽水、吃甜甜圈确实能让你增重，但却会同时毁掉你的健康：体重过轻的话，你应当增加的是比例平衡的肌肉，而不是脂肪。要知道，即使体重正常的人，仍然会出现?2 型糖尿病、心脏病或其他和肥胖相关的健康问题，所以，保持健康的饮食习惯和生活习惯绝对很有必要。我们来看看，哪些方法能有效快速增重、又不会毁掉健康。小结：即使为了增重，保持健康的饮食习惯仍然很重要。
使劲吃，多吃点儿健康食品增重最重要的是摄入超过身体所需量的卡路里，为了增重，你需要摄入超过身体所需量的卡路里。也就是说，卡路里过剩是必要的，否则你不可能增重。
如果你希望持久、缓慢地增重，那么可以把每日目标设定为超过身体所需卡路里约 300～500 大卡
如果你希望快速增重，那么可以把每日目标设定为超过身体所需卡路里约 700～1000 大卡
现在，智能手机上都可以安装帮助你计算卡路里的 App，记住，卡路里计算工具只是估算工具，你每天的所需卡路里会有几百大卡的波动。不必一辈子都忙着计算卡路里，但在开始的几天或几周，它可以帮助你知道你的卡路里摄入情况。小结：你必须摄入超过身体所需量的卡路里才能增重。持久缓慢的增重需要把每日目标设定为超过身体所需卡路里约 300～500 大卡，快速增重则需要 700～1000 大卡。多吃蛋白质健康增重最重要的营养成分是蛋白质。高蛋白食物包括肉类、鱼、蛋、奶制品、豆类、坚果等。
肌肉由蛋白质组成，没有蛋白质，额外的卡路里只能转化为脂肪。研究显示，在过量摄入的情况下，高蛋白膳食能帮助多余的卡路里转化为肌肉。然而要记住，蛋白质本身也是「双刃剑」，它的饱腹感较强，可能会明显减缓你的饥饿感、影响食欲。这会使你更难摄入足量卡路里。
如果你正在增重，每天蛋白摄入量应该以 1.5～2.2 克乘以体重公斤数。如果你的卡路里摄入目标较高，甚至可以超过上述摄入量。
如果摄入足量蛋白有困难，乳清蛋白粉可以做为蛋白质补充。
小结：蛋白质是组成你的肌肉的材料。摄入足量的蛋白才能增肌而不是增脂。
高热量健康食物，一天至少吃三顿许多人在减肥时限制碳水化合物和脂肪的摄入；而如果你要增重这就不太好，因为这将使得摄入足量卡路里变得更难。如果增重是首要目标，你就应当摄入高糖、高脂的食物，最好是每餐都摄入大量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
间断禁食也不太好，尽管这对减肥有益，但会导致摄入足量卡路里以增重变得更为困难。为了增重，你需要至少保证一日三餐，并尝试在可能的时候增加高能量的零食。小结：为了增重，应当至少保证一日三餐，摄入大量的脂肪、碳水化合物和蛋白质。为了多吃点，加调料食用健康的高能量食物很重要，但是这些食物相对于垃圾食品更有饱腹感，一般不会吃太多。使用大量的调味料可以帮助解决这个问题，食物越可口，才能吃得越多。
另外，尽可能多食用高能量的食物。有些食物单位重量含有的卡路里很高。
下面是一些用于增重的理想的高能量食物：
坚果：杏仁、核桃仁、澳洲坚果、花生等；
果干：葡萄干、枣干、西梅干等；
高脂奶制品：全脂奶、全脂酸奶、奶酪、奶油；
脂质和油：初榨橄榄油、牛油果；
谷物：粗粮如燕麦和糙米；
肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等，可以选择较肥的肉；
块茎类食物：土豆、红薯、白薯；
黑巧克力、牛油果、花生油、棕榈油、即食麦片、什锦干果，许多食物饱腹感很强，所以即使你已经觉得很饱，仍需要强迫自己再多吃点儿。如果增重是你的首要目标，记得不要吃太多蔬菜，否则留给胃里高能量食物的空间就少了。食用整个的水果没问题，但尽量选择那些不大需要咀嚼的水果，例如香蕉。小结：加入调味品可以帮助你吃掉更多的食物。尽可能把高能量食物放进你的食谱里。负重训练，提高力量为了额外的卡路里变成肌肉而非脂肪，负重训练很重要，你可以每周 2～4 次前往健身房进行负重训练，循序渐进地增加负重。如果你身材完全走样，或者你从未进行过训练，可以考虑找一个有经验的私人教练帮助你开始。如果患有骨骼系统或其他部位的疾病，你需要咨询你的医师。增重的阶段，最好暂缓有氧运动，把精力放在负重训练上，有氧运动会改善健康状态，但做太多会耗尽你额外摄入的卡路里。小结：负重来提高力量很重要，这会让你增肌而非增脂。
其他 8 条增重的小建议高卡路里饮食和负重力量训练是增重时最重要的元素，而以下这些建议可以让增重的过程变得更快。
吃饭前不要喝水，胃部充盈会使你难以摄入足够卡路里；
增加饮食频率，在可能的时候加餐或食用零食，例如睡前；
喝牛奶，用全脂奶来解渴，是一种快速摄入高质量蛋白和更多卡路里的方法；
饮用增重混合饮料，如果你增重很困难，可以尝试增重混合饮料。它富含蛋白质、碳水化合物和卡路里；
用更大的餐盘，如果你想摄入更多卡路里，用更大的餐盘，小的餐盘会让人不由自主吃得更少；
在咖啡里加奶油，这是增加额外卡路里的好方法；
保证高质量的睡眠，好的睡眠对肌肉生长极为重要。小结：为了更快增重有很多其他建议，包括饮用牛奶、增重混合饮料、在咖啡中加入奶油、增加饮食频率等。增重很困难，持之以恒才能不反弹有些人很难增肌、变重，这是因为身体存在一个体重调定点，在这个体重水平身体最为舒适。不管你想要让体重低于调定点（减重）或高于调定点（增重），身体都会通过调节饥饿感和代谢率来抗拒改变。当你摄入更多卡路里增加体重的时候，你可以预期你的身体会抑制你的食欲并提高代谢率，这是主要由中枢神经系统控制，与体重调节相关的激素如瘦素等也起到作用。因此，增肌真的有些困难，在某些时候，你需要在感觉已经很饱的时候强迫自己进食。不管怎样，改变体重是一场马拉松，而不是冲刺跑。这会需要很长时间，持之以恒才能在马拉松比赛中成功。
