添加糖——肥胖、糖尿病、龋齿的杀手锏

按照世界卫生组织（WHO）的说法，「游离糖」是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。单糖有一个糖分子，而且包括葡萄糖、半乳糖和果糖。双糖有两个糖分子。消费最广的双糖是蔗糖或砂糖。但不包括完整水果和蔬菜中的糖。

我们整理了一个表格让大家了解常见的添加糖的特点。

图 1 ：价格指数：最贵 5 —— 最便宜 1甜味剂——并非解决之道

与添加糖相比，甜味剂不是碳水化合物，在提供甜味之余不会引起龋齿、不会引起血糖升高、也不含能量。

举个例子，一瓶 250 mL 添加糖（果葡糖浆）的普通可口可乐里就有 26.5 g 的游离糖，喝一瓶就摄入了 44 千卡，450 千焦的能量，相当于「喝了」半碗米饭；而使用代糖作为甜味来源的健怡可乐（安赛蜜）、零度可乐（安赛蜜、阿斯巴甜），就不含能量。

同时，目前的主流观点认为，甜味剂的甜度高，添加量低，在食用量下是安全的，不会对健康造成负面影响。

这样看来，添加糖摄入过量引起的健康问题，包括肥胖、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病，似乎都可以通过甜味剂来解决。

可事实上，至今都没有确切的证据可以证明，单纯凭借「用甜味剂替代添加糖」这一方法，就可以降低体重、控制血糖、促进健康。如何选择常见的甜味剂？

图 2 ：安全指数：最安全 5 —— 最不安全 1；经济指数：最贵 5 —— 最便宜 1

上述几种常见甜味剂都是经过批准，除了甜度以外互相也并没有明显差异。

此外，也没有证据证明，甜叶菊糖和罗汉果提取物两个从植物中提取的甜味剂，比化学合成的甜味剂更安全和健康。

在使用这些甜味剂的过程中有两点需要特别注意：

1. 推荐仅用于饮品和烘培食品中，不要在烹饪炒菜过程中使用；

2. 对于阿斯巴甜 / 怡口糖来说，苯丙酮尿症患者禁用，并且不能用于需要加热的饮品和食物。

添加糖？甜味剂？——健康并无捷径

对于普通人来说，限制添加糖的摄入量仍然是保护心脑血管的饮食基础；对于糖尿病人来说，进行碳水化合物计量，限制碳水化合物以及添加糖的摄入总量，仍然是血糖控制的关键；对于肥胖来说，限制能量摄入总量，仍然是减肥的重点。

限制添加糖摄入这一要求，更通俗实用的翻译是：不选择甜味饮料（包括汽水、茶、咖啡、稀饭、豆浆、牛奶等）和甜味加工食品（饼干、蛋糕等）。

不论甜味剂还是添加甜味剂的无糖饮料、食品，如何宣传「无糖」「低糖」「不添加糖」「低卡路里」等健康概念，它们也只能起到锦上添花的作用。无节制的摄入无糖饮料、无糖食品，或者盲目追求甜味剂和无糖食品，更是本末倒置的。

最健康的选择，是自行控制对甜味饮料和加工食品的过分渴望，做到不吃、或者偶尔吃，而完全没有必要刻意追求甜味剂或添加甜味剂的无糖食品。

对于嗜甜如命的人来说，在健康饮食、控制总能量摄入的基础上，选择上述甜味剂替代饮品中的添加糖，或者选择添加上述甜味剂的无糖加工食品，可以帮助降低添加糖的摄入量，有助于血糖控制和减肥。总结

为了避免心血管疾病的发生发展，不论对于健康人，还是有糖尿病、肥胖问题的人，都应该控制添加糖的摄入。这一点，应首先通过健康饮食来实现，即避免从饮品和加工食品中摄入糖。

如果能做到不吃或偶尔吃甜饮料和加工食品，就没有必要刻意选择甜味剂以及添加甜味剂的无糖食品；如果做不到，那么，在健康合理饮食、限制总能量摄入的基础上，选择用甜味剂替代添加糖，才可能有利于健康。