常用的避免体重增加的方法有：

1、情绪不好时，不以吃来解决;奖励时，也不以吃来庆祝。

2、均衡的营养，吃多种食物：均衡、重质、适量。

3、三餐一定要按时吃(早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少)。

4、不吃零食及宵夜。

5、睡前3、4小时不再进食。

6、吃完东西立即刷牙。

7、不要暴饮暴食。

8、细嚼慢咽(咬出健康来)：一口食物，左20下，右20下，再吞咽。

9、饮料只喝白开水，每天2000毫升以上，不喝其它含热量(糖或酒精)饮料。

10、避免油炸食物。

11、避免高热量的食物：如加油、糖的各式甜点。

12、多吃青菜(每天至少吃3碟青菜以上)。

13、多选用带骨或有壳比较麻烦的食物，缓解进食速度。

14、改变进餐程序(喝汤、青菜、肉、主食)(喝清汤、少喝浓汤)。

15、每天运动(1周3次以上，中等程度以上的运动，每次20-30分钟以上)。

此外，每周至少测一次体重也是非常必要的，一旦体重增加，就应该调整自己的饮食结构和运动量。

总之，整个戒烟过程中做到调整饮食结构，经常参加体力活动，遇到困难及时向医生寻求帮助，并学习运动及营养处方，既戒掉烟瘾又把控制住体重的目标也是可以实现的。

二、如何戒烟才不会发胖

法国营养信息研究中心指出，有关调查显示，大约三分之一的戒烟者不会因戒烟发胖，但是也有很多戒烟者的体重会平均增长3到4公斤，如果不采取预防措施可能会增加得更多。为此，该中心提出了一些如何防止发胖的建议。

据最新一期《营养新闻》杂志报道，营养信息研究中心认为，平衡饮食对戒烟者来说很必要。研究显示，吸烟者通常喜欢油腻的和甜的食物，还爱吃有调味汁的和咸的东西，但不喜欢吃蔬菜。尼古丁的摄入会降低人的食欲，而戒烟期间人的不良饮食习惯可能突显。因此，营养信息研究中心建议戒烟者就饮食方面的问题向营养学家或医生咨询。

该中心还主张戒烟者每餐坚持吃足够丰富的食物，即一顿丰盛的早餐(包括饮料、面包、黄油、水果、酸奶等)，完整的午餐(不太肥的肉、蔬菜、水果等)。晚餐则要适量。如果在两餐之间还是不断有饥饿感，那么最好吃一些苹果、西红柿等水果蔬菜。至于饮料，最好是喝水，含酒精的饮料会让人想抽烟。

戒烟者避免发胖的另一个主要方法是多运动。比如，每天通过锻炼身体消耗200千卡以上的热量;如果你不是很爱体育运动，可以不乘电梯爬楼梯，经常走路，多干家务活等。此外，用尼古丁替代品替换香烟也可以减慢发胖速度。

据营养信息研究中心介绍，约75%的戒烟者最终没能成功戒烟，原因之一便是担心戒烟可能会使体重增加。该中心认为，戒烟过程中的体重增加可以预防，因此不用过于担心。此外，并不是每个戒烟者都会出现身体发胖的情况。

最好培养一个兴趣爱好，如读书、钓鱼、羽毛球、爬山、旅行、喝茶等，让自己真正“钻进去”，以减弱对烟草的依赖。此外，如果出现下述症状，也可以有针对性地改变一下生活方式：

1、一直有吸烟的欲望。喝水喝茶，咀嚼干果或口香糖的替代行为可以缓解。

2、易激动，不能平静。慢慢地深呼吸，感觉紧张的肌肉渐渐松弛;散步或适度锻炼也有效。 养生

3、精力不集中。在戒烟开始的1周减少工作负担，以便释放压力。

4、身体疲乏，总想睡觉。规律生活起居，每天按时睡觉按时起床，可以尝试午睡，睡前避免喝含咖啡因的饮料，洗个热水澡也有帮助。

5、发胖。可以多吃一些蔬菜水果进行替代，多喝水，但不要吃巧克力等高能量的零食。

如果戒烟持续一段时间，吸烟者将会在身心两方面感觉振作。咳嗽和黏痰消失，呼吸比以前顺畅，早上醒来精力充沛，能感觉到食物的香味，胃口比以前好，皮肤看上去好多了……仔细体会这些改变，会极大增强戒烟的信心。

(编辑：马跃)