健康证的营养餐设计主要基于科学的营养学原理，旨在提供均衡、全面的营养，以满足人体日常活动和健康需求，以下是一些常见的项目和原则：

1、蛋白质：蛋白质是身体的重要建筑材料，对于细胞修复和生长至关重要，营养餐中通常会包含高质量的蛋白质来源，如瘦肉、鱼、禽、豆腐、鸡蛋和奶制品，植物性蛋白质如豆类、坚果和种子也是好选择。

2、碳水化合物：这是身体的主要能量来源，全谷物、燕麦、糙米、蔬菜和水果都是优质的碳水化合物来源，尽量选择复杂碳水化合物，它们含有更多的纤维和其他营养素，能提供持久的能量。

3、脂肪：虽然脂肪常被视为“坏”营养素，但适量的健康脂肪对身体是必要的，例如不饱和脂肪酸，鱼、牛油果、坚果、种子和橄榄油都富含这些有益脂肪。

4、维生素和矿物质：新鲜的水果和蔬菜是维生素和矿物质的丰富来源，深色蔬菜和柑橘类水果富含维生素C，绿叶蔬菜和坚果富含钙，红肉和豆类富含铁质，全谷物和奶制品可以提供B族维生素和钙。

5、水分：充足的水分摄入对维持身体功能至关重要，除了水，低糖或无糖的果汁、茶和咖啡也是良好的水分来源。

6、膳食纤维：膳食纤维有助于消化系统健康，可从全谷物、果蔬和豆类中获取。

7、控制热量摄入：根据个人的年龄、性别、体重、身高和活动水平，营养师会计算合适的每日热量摄入量，防止过量或不足。

8、饮食多样性：多样化的饮食可以确保获得各种必需的营养素，每餐应包括不同颜色的蔬菜，各种类型的蛋白质和碳水化合物。

9、适量的零食：健康的零食如坚果、酸奶、水果和蔬菜棒，可以在两餐之间提供额外的能量，防止过度饥饿。

健康证的营养餐旨在提供平衡的营养，促进整体健康，预防疾病，并支持身体的正常运作，每个人的需求可能会有所不同，最好是咨询专业的营养师，根据个人情况定制营养餐计划。